Fleksibilitas & ndash; Dasar Kebugaran Terlupakan
Jika Anda menghentikan orang biasa di jalan atau di toko kelontong dan bertanya kepada mereka & ldquo; Apa artinya menjadi bugar? & Rdquo; atau lebih baik lagi & ldquo; Apa saja lima komponen kebugaran fisik? & rdquo; Anda akan mendapatkan cukup banyak jawaban. Beberapa orang akan mengatakan kesehatan aerobik, latihan kekuatan atau bahkan daya tahan adalah komponen kunci dari kebugaran fisik. Dan itu adalah tiga dari lima komponen kebugaran fisik, tetapi hampir tidak ada yang akan menyebutkan fleksibilitas.
Mengapa orang rata-rata tidak menganggap fleksibilitas sebagai komponen kunci dari kebugaran fisik? Dan ketika Anda memberi tahu mereka bahwa fleksibilitas dan komposisi tubuh adalah dua dasar kebugaran lainnya, mereka benar-benar terkejut. Sebagian dari jawabannya terletak pada kurangnya pendidikan yang tepat tentang kebugaran dan bagian dalam penekanan yang ditempatkan pada pelatihan aerobik dan kekuatan oleh sebagian besar program dan produk kebugaran. Sekarang jangan salah paham, saya tidak mengatakan bahwa latihan aerobik dan kekuatan bukanlah bagian penting dari program kebugaran fisik yang menyeluruh & ndash; mereka. Namun, ketika kebanyakan orang memikirkan fleksibilitas dan peregangan, mereka hanya mengingatnya sebagai sesuatu yang direkomendasikan sebelum dan sesudah latihan latihan aerobik atau kekuatan. Dan, jika Anda bertanya kepada orang-orang, sebagian besar akan mengatakan bahwa mereka tidak & # 39; t mengikuti rekomendasi.
Jadi, mengapa fleksibilitas itu penting dalam dan dari dirinya sendiri? Sebelum saya menjawab pertanyaan itu mengapa kami tidak menjawab pertanyaan & ndash; & ldquo; Apa itu fleksibilitas? & rdquo; Fleksibilitas adalah kemampuan anggota gerak untuk bergerak bebas tentang sendi melalui berbagai gerak. Rentang gerak spesifik untuk setiap sendi dan bergantung pada: (1) Kekuatan otot yang mengelilingi sendi, (2) permukaan sendi dan tingkat gerakan yang diperlukan untuk fungsi sendi, dan (3) otot, tendon, ligamen dan jaringan ikat yang terkait dengan gerakan anggota tubuh di sekitar sendi. Selain itu, genetika, gender, dan tipe tubuh adalah faktor yang dapat memengaruhi rentang gerak individu.
Ada dua jenis dasar fleksibilitas & ndash; statis dan dinamis. Fleksibilitas statis adalah apa yang kebanyakan dari kita pikirkan ketika merenungkan fleksibilitas atau latihan peregangan. Peregangan statis melibatkan memegang otot dalam posisi peregangan untuk waktu yang singkat (biasanya antara 10 dan 60 detik tergantung pada fleksibilitas saat ini dan kelompok otot yang diregangkan). Peregangan dinamis mengacu pada kecepatan yang dicapai dalam berbagai gerakan selama kinerja fisik. Contohnya termasuk mengayunkan tongkat golf, melempar bola bisbol atau melakukan tendangan seni bela diri.
Biarkan & rsquo; s menjawab pertanyaan & ndash; & ldquo; Mengapa fleksibilitas itu penting? & rdquo; Peningkatan fleksibilitas melalui teknik peregangan yang tepat memberikan sejumlah manfaat termasuk:
(1) Mengurangi ketegangan otot dan merilekskan otot
(2) Meningkatkan aliran oksigen dan asupan nutrisi penting
(3) Peningkatan koordinasi
(4) Membantu dalam mengelola stres
(5) Meningkatkan sirkulasi darah
(6) Meningkatkan postur Anda
(7) Membantu meringankan nyeri punggung bawah
(8) Potensi cedera berkurang selama aktivitas fisik
(9) Mengurangi nyeri otot
Anda mungkin berpikir bahwa hanya atlet yang perlu meningkatkan fleksibilitasnya. Dan jika Anda melakukannya, Anda tidak bisa lebih salah. Rata-rata orang yang duduk di belakang meja sepanjang hari dengan sedikit atau tanpa aktivitas fisik akan menerima manfaat maksimal dari peningkatan fleksibilitas melalui program peregangan rutin. Jadi, apakah Anda siap untuk memulai dengan program peregangan rutin? Fantastis & ndash; Saya tahu Anda akan mengatakan ya.
Salah satu aspek besar peregangan adalah tidak ada peralatan untuk dibeli. Selain itu, Anda dapat melakukan latihan peregangan di mana saja: di kantor, menunggu bus atau di rumah. Jika Anda adalah anggota klub kesehatan, cari tahu apakah mereka memiliki kelas yang dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas Anda & ndash; Saya yakin jawabannya akan menjadi ya. Beberapa program latihan yang paling dikenal yang akan meningkatkan fleksibilitas Anda adalah Yoga dan Pilates. Tetapi Anda tidak harus menjadi anggota atau bergabung dengan klub kesehatan untuk memasukkan program peregangan rutin ke dalam rutinitas Anda.
Jadi mari & rsquo; s memulai. Pertama, Anda harus selalu melakukan pemanasan sebelum melakukan aktivitas fisik apa pun dan itu termasuk peregangan. Sekarang bertahanlah, bukankah peregangan dianggap sebagai pemanasan? Biarkan saya menanyakan pertanyaan ini & ndash; apakah lebih efektif untuk meregangkan otot-otot yang tegang dingin atau otot-otot longgar yang hangat? Sekarang kamu mengerti. Pemanasan umum Anda harus meningkatkan suhu tubuh Anda & ndash; jika Anda mulai berkeringat itu adalah indikasi yang baik bahwa Anda siap untuk rutinitas peregangan Anda. Beberapa contoh adalah jumping jacks, lompat tali atau berjalan di tempat.
Empat kelompok otot utama yang harus Anda gabungkan dalam rutin peregangan adalah: (1) bahu dan dada, (2) perut dan punggung, (3) pinggul, dan (4) kaki. Berikut beberapa contoh dari setiap grup:
Bahu dan Dada:
(1) Mulai dari posisi berdiri dengan lengan terentang ke samping pada tingkat bahu. Sambil menjaga ibu jari Anda menunjuk ke atas, rentangkan lengan ke belakang. Tahan posisi selama 5 hingga 10 detik.
(2) Sambil digenggam tangan di belakang punggung bawah, telapak tangan dan ibu jari menunjuk ke bawah. Sambil membungkuk dari pinggang, perlahan tarik lengan ke atas dan ke arah kepala Anda. Tahan 5 hingga 10 detik.
(3) Sambil berdiri atau duduk, rentangkan tangan dan genggam tangan di atas telapak tangan Anda. Tekan ke depan sampai harus dan kembali dibulatkan. Tahan 5 hingga 10 detik.
Abdominals dan Kembali:
(1) Sambil berbaring telentang, angkat kedua lutut ke arah dada. Letakkan tangan di belakang lutut dan dengan lembut tarik kedua kaki ke arah dada, regangkan otot punggung. Tahan sampai Anda bisa merasakan otot-otot rileks dan kekencangan mereda. Dapat bertahan selama satu menit.
(2) Dari posisi berdiri dengan lengan di atas kepala, pegang pergelangan tangan di sisi yang diregangkan, dan perlahan-lahan tekuk tubuh ke sisi yang berlawanan yang sedang diregangkan. Kembali ke posisi awal dan rentangkan sisi yang berlawanan.
Pinggul:
(1) Berbaring telentang dengan kaki terentang. Membawa satu lutut ke arah dada pada sudut 90 derajat. Gunakan tangan yang berlawanan, tarik kaki di atas kaki yang lain dan ke arah lantai.
(2) Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di tanah. Menyilangkan satu kaki sehingga pergelangan kaki beristirahat di lutut kaki yang lain.
(3) Berlutut di tanah dengan jari-jari kaki menunjuk lurus ke belakang. Pindahkan satu kaki ke depan sampai lutut kaki depan lurus di atas pergelangan kaki depan. Tanpa mengubah posisi dari kedua kaki, bagian depan bawah pinggul ke bawah.
Kaki:
(1) Duduk di tanah dengan kaki terentang. Membungkuk di pinggang perlahan mencapai tangan Anda dan ambil kaki Anda.
(2) Berbaringlah di tanah dengan kaki terentang. Membawa satu kaki ke arah dada menggenggam kaki belakang dan perlahan menarik kaki ke arah dada.
Memperbaiki fleksibilitas Anda membutuhkan waktu. Untuk manfaat maksimal, rutinitas peregangan Anda harus dilakukan setiap hari. Namun mulailah pelan (3 hingga 4 kali seminggu) dan jangan pernah meregangkan ke titik rasa sakit.
